Калорийность еды не должна быть меньше величины основного обмена и не ниже 1000 ккал, поскольку иначе организм переключится на аварийный, экономический уровень расходования "топливных" ресурсов. Оптимальный дефицит энергии – 500 ккал в день. Из них 300 ккал рекомендуется тратить на физическую нагрузку и 200 ккал за счет ограничения в калорийной еде, в первую очередь, сокращая потребление простых углеводов и животных жиров.
Диетологи рекомендуют:
1 и завтрак должен составлять 25 % суточного рациона,
2 и завтрак – 15 %, обед – 35 %, ужин – 20 %, перед сном – 5 %.
В полноценности. Кроме калорийности и правильного соотношения пищевых веществ, еще одним принципом рационального питания является его полноценность – удовлетворение потребностей организма в витаминах, минералах, и пищевых волокнах (клетчатка).
В правильном питьевом режиме: в соответствие с последними рекомендациями ВИЗ человеку необходимо выпивать не менее 1,5–2 литров воды в сутки, при ограничении потребления поваренной соли (не больше 5–7 грамма). Соблюдение правильного питьевого режима – это не только хороший цвет лица, но и снижение концентрации и своевременное выведение, из организма вредных продуктов метаболизма, так называемых шлаков.
В соблюдение режима питания. Редкую и обильную еду растягивают стенки желудка, увеличивая его объем, вы постоянно переедаете, потому что "проголодавшись", съедаете сознательно больше, чем хотите и чем нужно. Сигнал в головной мозг о том, что вы сити, опаздывает на время всасывания пищевых веществ из желудочного кишечного тракта в кровь.
Еще одна причина пользы дробного питания (5–6 раз в день) – профилактика нарушения метаболизма, который часто отмечается в последнее время, в виде инсулинрезистентности и гиперинсулизма. Обильная еда вызывает колебание уровня сахара в крови, которая автоматически ведет к выбросам инсулина, функция которого – запасание энергии в виде гликогена и синтеза жиров.
Повышено выработка поджелудочной железой этого гормона влияет на развитие метаболического синдрома и таких заболеваний, как ожирение и сахарный диабет 2 го типа.
Кроме того, частая необильная еда сами по себе способствует повышению скорости обмена, что так важно за желание похудеть.
Другая проблема – поздний ужин. Типичная ситуация – весь день на чае и кофе, единственная еда – вечерний. Если даже по калорийности он составит половину дневной нормы, все равно вы будете выздоравливать. В советах нет после шести – принципиальным не время пик", а возможность успеть потратить съеденное за 4–5 часов до сна. Популярная ошибка – лишать себя радости поесть вкусной здоровой еды утром и днем (организм при этом будет "планировать" низкий уровень энергозатрат), а ночью после обильного ужина превращаться в машину по производству жира.
Расчет суточных энергозатрат:
Основной обмен = вес (кг)
22 ккал кг/ч – для женщин,
24 ккал кг/ч – для мужчин;
суточные энергозатраты = ОО
14 – низкий уровень активности,
16 – средний уровень активности,
18 – высокий уровень активности.
Например, для мужчин весом 70 кг – основной обмен – 1680 ккал, при среднем уровне активности суточные энергозатраты = 2688 ккал.
Зная суточные энергозатраты, вы можете рассчитать калорийность своего рациона таким образом:
рацион, который Рекомендуется = суточным энергозатратам при оптимальном весе.
рацион, который Рекомендуется > суточных энергозатрат при недостаточном весе.
рацион, который Рекомендуется < суточных энергозатрат при избыточном весе.
Также не стоит забывать об активном образе жизнь. Фитнесс центр и аквапарк вам непременно помогут найти здоровье.
Зачем поддавать себя стрессам? Послушайте специалистов, они рекомендуют постепенное, но стойкое изменение рациона. Не кратковременные, болезненные ограничения, а изменение образа, жизни и питание в целом.
Информацию предоставил фитнесс клуб Кимберли Ленд