Диеты, нацеленные на сжигание жира, никогда не были легким делом - они требуют значительного сокращения ежедневного калоража. Диета без упражнений – еще хуже, она неизменно ведет к неудаче по целому ряду причин.
В большинстве людей при таком режиме питания теряется одинаковое количество жира и мышц, однако, потеря сухой мускульной массы влечет за собой и замедление метаболизма (обмену веществ). А замедление метаболизма значит, что для продолжения сжигания жиров вам нужно будет еще более урезать калории. Замкнут круг
Многочисленные исследования показывают, что около 97% людей, которые добились снижения веса с помощью жестких диет, впоследствии возвращают его и даже с надбавкой. Несколько лет назад известна американская телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала Америке свою новую, более стройную фигуру, надев джинсы, что много лет порошились в шкафу. Она потеряла 30кг весы за считанные месяцы. К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только повернула прошлый вес, но и набрала еще немного.
Случай Опри – это классический пример ступенчатой диеты: быстрая потеря веса из не менее скорым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мускульной массы, что, как вы уже знаете, таит в себе достаточно большую опасность – падение уровня метаболизма в покое. В ходе уменьшения веса Вам будет нужно перманентное снижение калорийности питания для поддержки этого процесса, что весьма затруднительно для огромного числа граждан. Ошибка Опри заключалась в очень малом числе калорий и нехватки физических упражнений.
Каждой осенью на Интернет-форумах и женских сайтах появляются просьбы помочь быстро похудеть до Нового Года. А после него – до весны. Госпожи получают массу советов – от диеты кефира к луковому супу дважды в день и обычно седой, как мир постулат не "есть после шести вечера". Ведь и действительно тощают на пять, десять и даже 15 килограмм! А что потом?
Потом ревностние поклоннице диет, в большинстве своем, постепенно возвращаются к прежнему режиму питания и получают назад свои килограммы.
Ну, и что? - Скажете вы. Подумаешь, тот же вес – до лета опять сброшу. Но дело в том, что с каждым таким рывком – или "ступенькой" - композиция тела немного ухудшается. При том же весе у вас становятся немного меньше мышц и немного больше жир. Возможно, пора задуматься о более плавном снижении веса и постепенном изменении композиции тела с сохранением достигнутого результата навсегда?
Если вы сможете сохранить постепенно сниженный вес на протяжении нескольких лет, то ваш организм "переустановит" разные гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новой композиции тела и перестанет испытывать трудности с ее поддержкой. Он просто "запомнит" новый весовой сет-пойнт, на который и будет ориентироваться в дальнейшем, даже если вы захотите позволить себе некоторые вольности в диете. Упражнения с теми, которые обременили значительно облегчают процесс такой перестройки, я бы даже сказал – они есть ее основным инструментом.
Второй инструмент – питание, и в частности протеин (белок). По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучшим, что и обуславливает меньшее потребление еды и соответственно калорий. Чем быстрее усваивается белок, тем быстрее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстро усваиваемого протеина, такие как молочная сыворотка (или сывороточный протеин), подавляют голод эффективнее, чем протеины, которые медленно усваиваются, например, казеин из того же молока.
Кроме того, протеин владеет значительно высшим термогенным эффектом. Термогенез - превращение калорий на тепло - тесно связанный с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более могучий термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.
Наблюдения медиков показывают, что питание по высокопротеиновой диете помогает сохранить достигнутый результат после снижения веса. В ходе одного исследования американские ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 годов, которые следовали низкокалорийной диете на протяжении месяца, и что сумели сохранить сниженный вес следующие шесть месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы, - участники первой дополнительно получали 30 грамм протеина. Таким образом диета протеиновой группы находилась на 18% из протеина, а контрольной – на 15%.
В диетической для поста фазе высокопротеиновая группа повернула меньше веса и показала меньший объем талии, чем контрольная. Надбавка веса в первой группе состояла из сухой массы, между тем как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важное – уровень насыщения после приема еды в протеиновой группе оказался значительно выше, то есть, никто не голодал. Ни одна группа при этом не тренировалась. А представьте себе, если ко всему этому прибавить еще и тренировку в тренажерном зале?
Следовательно, исследование снова и снова подтверждают, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить отложение жира. Кроме того, вы получаете более эффективное насыщение и усилен термогенез (расходы энергии на выработку тепла), но самое главное - более здоровое изменение композиции тела, что позволяет поддерживать высшую скорость обмена веществ даже в том случае, если вы мало двигаетесь.
Обдумав все вышесказанное, возникает вопрос: тогда почему бы не питаться по высокопротеиновому умеренноуглеводному плану все время? Если белки так хорошо насыщают – а значит, не нужно голодать - и при этом не вредят здоровью, а очень даже улучшают и его, и фигуру, сжигая жиры и храня мышцы, то пусть умеренно углеводный высокопротеиновый рацион станет вашим постоянным стилем питания. А если к этому прибавить еще и пару-тройку силовых тренировок в неделю, то процесс пойдет быстрее, и польза для здоровья только добавится.
Хорошо, допустимый, вы решили попробовать реализовать все это на практике. Что делать?1. Приступить к тренировкам с теми, которые обременили и на тренажерах. Две силовых сессий в неделю длительностью по часу каждая вам полностью хватит сначала. На каждой силовой тренировке стремитесь поработать немного больше, чем на первой, то есть, маленькими шагами увеличивайте весы тех, которые обременили. Если в вашем фитнес-клубе есть групповые аэробные занятия, то можете включить в свое расписание две аэробных тренировки между силовыми. Однако если вы начнете очень быстро тощать – больше двух килограмм в месяц, - то можете смело от них отказаться, поскольку сброс веса более чем на 1,5-2 кг в месяц не здоровый и не желаемый.
2 Перейти на частое питание – 5-7 раз в день. Едой считается все – от яблока к порции мяса.
3 Не допускать ощущения голода, потому что это сигнал организма об угрозе извне. В таком случае он включает механизмы выживания и в первую очередь начинает экономить энергию, запасая ее в жировых волокнах. Ваш организм должен быть уверенный, что еда будет поступать регулярно и без перебоев, тогда он начнет безжалостно избавляться от запасов "на черный день" в виду их ненадобности. Где сохраняются эти запасы, - вы уже знаете.
4 Постепенно начать снижать в вашей диете частицу углеводов – круп, хлеба, макаронных изделий, сладкой выпечки и вообще сахара. Именно постепенно, а не сразу, что бы не "испугать" организм.
5 Одновременно планомерно увеличивать в рационе частицу белков – нежирных молочных изделий, мяса, птицы, рыбы, яиц, морепродуктов.
6 Свежих овощей есть без ограничений, фрукты – умеренно.
7 Все это делать до тех пор, пока не появятся признаки снижения веса. В этом случае нужно остановиться на текущем рационе и ожидать, пока снижение веса не остановится, и он не стабилизируется. Как только это состоится, снова приступить к шагам 3, 4 и 5.
Рано или поздно вы дойдете до желаемого веса и навсегда закрепитесь на нем. Вот на этом этапе вы даже сможете изредка позволять себе разные "вольности" в питании без неприятных последствий для фигуры. Более того, вам уже не нужно будет тренироваться три или пять раз в неделю – вполне достаточно будет и две тренировок в неделю в тренажерном зале.
К выше приведенным шагам можно было бы прибавить еще один - использование пищевых добавок сжигателей жира, но здесь нужно понять одну вещь: замечательных пилюль и капсул, способных быстро и навсегда изменить фигуру без особого труда с вашей стороны, просто не существует! Жиросжигатели могут помочь организму избавиться от лишнего жира, но только в том случае, если выполнено все семь шагов, описанных выше. Сами по себе они предоставят лишь временное действие.
Подробнее обо всех этих шагах с примером тренировок и питания читайте в статье Станьте стройнее: путь реальной женщины.
Звучит очень радужно? Реален пример? Пожалуйста! С этой клиенткой мы применили высокопротеиновый план питания, сначала с низким количеством углеводов, а спустя некоторое время с умеренным – никаких голодовок, плюс две высокоинтенсивных силовых тренировки в неделю длительностью по часу каждая. Сначала между ними присутствовала одна аэробная тренировка (ходьба на подвижной дорожке), которая впоследствии была исключена ввиду очень быстрого снижения веса, – мы не хотели терять мышцу. Перед вами результаты немного больше года планомерной работы.
Ноябрь 2006 года Март 2007 года Февраль 2008 года
Вес: 63кг 52кгталия: 78см 66смобъем бедер: 98см 89смобъем груди: 98см 90см
Рост – 167смвозраст – 37 лет
На сегодняшний день вес около 53кг. Продолжая работать с клиенткой и контролируя ее рацион, знаю, что у него вернулись так любимые ею яблочный штрудель и чизкейк (но без злоупотреблений). Теперь продолжается работа над тонким доведением форм, которые ее пока не удовлетворяют.
Использованы материалы: American Journal of Clinical Nutrition, 83, 2006international Journal Sports Medicine, 37, 2007
Трибунский Виктор
Статья опубликована на сайте Tribunsky. Ruпри перепечатки просьбы указывать первоисточник.